Упражнения для похудения в домашних условиях

Наиболее важные упражнения для снижения вашего веса и укрепления здоровья

Разминочные упражнения

РАЗМИНКА ШЕИ И ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА — медленные повороты и наклоны головы.
РАЗМИНКА ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ: руки согнуты, пальцы на плечах — движение плеч вперед со сведением локтей, поднятие согнутых рук локтями вверх, вращение согнутых рук в плечевых суставах вперед и назад.
РАЗМИНКА ЛОКТЕВЫХ СУСТАВОВ производится разнообразными движениями поочередно каждой рукой, другая осуществляет поддержку этой руки выше сустава.
РАЗМИНКА СУСТАВОВ ЗАПЯСТЬЯ производится разнообразными движениями поочередно каждой рукой, другая осуществляет поддержку этой руки выше сустава.
РАЗМИНКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА — сведение полусогнутых рук к груди и заведение их вбок с охватом грудной клетки, сведение и разведение лопаток при согнутых руках, охватывающих плечи.
РАЗМИНКА ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА — повороты тела в поясничном отделе, наклоны в стороны, наклоны вниз, прогибы назад.
РАЗМИНКА ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ — вращение бедрами, вращение полусогнутых ног поочередно в тазобедренных суставах вперед и назад, выполнение движений танца твист.
РАЗМИНКА КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ - полуприседания и медленные глубокие приседания, качание тела при согнутых коленях (имитация поворотов на горных лыжах).
РАЗМИНКА СУСТАВОВ И СВЯЗОК СТОПЫ - качание на носках и пятках, упоры на пальцах и покачивание.
После разминки некоторые из этих упражнений могут выполняться повторно как интенсивные.

Интенсивные упражнения

ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ НА ДВУХ НОГАХ с низким подпрыгиванием и постепенным увеличением темпа.
БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКИМ ПОДНЯТИЕМ НОГ.
МАХИ РУКАМИ И МАХИ НОГАМИ.
ИМИТАЦИЯ БЕГА НА ЛЫЖАХ.
ИМИТАЦИЯ ПЛАВАНИЯ БРАССОМ, стоя с наклоном тела в пояснице.
ИМИТАЦИЯ БОКСА.
ИМИТАЦИЯ ПЛАВАНИЯ, ЛЕЖА НА СТУЛЕ.
ИМИТАЦИЯ ОТОДВИГАНИЯ ТЯЖЕЛОГО ПРЕДМЕТА ОТ СЕБЯ.
ИМИТАЦИЯ ПОДНЯТИЯ ШТАНГИ.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА.
ПОДНЯТИЕ ТЕЛА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА на груди с прогибом назад, руки вдоль туловища.
КАЧАНИЕ ПРЕССА ЛЕЖА Варианты: поднятие ног вверх лежа на спине или сгибание туловища с поднятием его вверх (руки за головой, а ступни закреплены под шкафом).
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ - ИМИТАТОРЕ ГРЕБЛИ.
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ.

Упражнения с гантелями

Если вы хотите похудеть, то гантели могут помочь вам в этом. Женщинам следует заниматься с гантелями весом 1—3 кг, а мужчинам весом 1—5 кг. Вначале следует разучивать упражнения с легкими гантелями, затем, когда у вас будет все хорошо получаться, для некоторых упражнений используйте более тяжелые гантели. Неподготовленным женщинам сначала можно выполнять упражнения без гантелей, потом с гантелями весом 0,5 кг и только потом — 1 кг. Мужчинам рекомендуется делать 5 подходов с числом повторений 30—50, а женщинам 3 подхода с числом повторений 15—30. Нагрузку следует прибавлять постепенно. После достижения хорошей тренированности можно несколько увеличить число подходов и число повторений. Вот примерный комплекс упражнений с гантелями:
ПОДНЯТИЕ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ;
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТУЛОВИЩЕМ (вниз по кругу и вверх с отклонением назад, с переменой направления);
СВЕДЕНИЕ РУК ПЕРЕД ГРУДЬЮ КРЕСТ-НАКРЕСТ (прямые руки заводятся поочередно друг за друга);
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ от груди (руки параллельны полу);
ПОДНЯТИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ от бедер вверх до положения параллельного полу;
БОКС (имитируются движения боксера);
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ;
НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ (вперед-вниз, согнутые руки либо параллельны корпусу, либо полусогнутые вместе заводятся между расставленных ног);
ПОДНИМАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА СПИНЫ ВВЕРХ через голову;
НАСОС (наклоны влево-вправо, одна прямая рука идет вниз в сторону наклона, другая согнутая — вверх к подмышке);
ИМИТАЦИЯ РУБКИ ДРОВ (вместо топора — гантель);
ПОДСКОКИ (на двух ногах или на одной поочередно);
ПОДНИМАНИЕ ТУЛОВИЩА (из положения лежа на спине, согнутые руки с гантелями за головой, следует подняться до вертикального положения. Прямые ноги должны быть зафиксированы за ступни упором).
Когда вы выходите бегать на свежий воздух, то можете взять с собой полукилограммовые гантели для рук в резиновой обкладке и насыпные утяжелители для ног. Бег с утяжелителями дает гораздо большую нагрузку.
Приведенный перечень — это наиболее эффективные упражнения для похудения, из них вы выбираете определенное количество разных упражнений на каждый день. Эти упражнения могут быть вами дополнены с использованием ваших любимых упражнений или рекомендаций других книг по оздоровительной гимнастике.
Когда ваш вес уже подошел к заветной норме, не следует ни в коем разе бросать физические упражнения. Однако интенсивность и количество упражнений, выполняемых каждый день, можно уменьшить. Желательно выполнять упражнения из приведенного здесь минимального комплекса.

Примерный минимальный комплекс физических упражнений для похудения

1. Разведение рук с движением их по кругу.
2. Наклоны и повороты головы.
3. Медленные рывки руками и их разведение в стороны от груди.
4. Такие же упражнения, но с поочередным сгибом и подтягиванием одной ноги вверх к корпусу.
5. Поднятие рук и прогибы тела назад.
6. Подтягивание рук к подмышкам.
7. Наклоны тела вбок с поочередным сгибанием и скольжением рук вдоль корпуса.
8. Вращение согнутых рук в плечевых суставах.
9. Наклоны тела вперед с доставанием пальцами пола.
10. Глубокие приседания.
11. Имитация плавания брассом и кролем (стоя с наклоном).
12. Вращения тазом, сгибания, вращения и сжатия кистей рук.
13. Медленные махи йогами лежа.
14. Наклоны вперед в положении лежа.
15. Полумостик с приподниманием таза и сведением рук с хлопком.
16. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
17. Отжимания от пола.
18. Лежа на груди, поочередное медленное поднятие ног.
19. Прогибы тела назад лежа на груди.
20. Лежа на спине, поднятие ног и таза («березка»).
21. Лежа на спине, заведение двух рук назад и поочередные махи руками.

Вибрационные упражнения

Кроме динамических и статических упражнений, существуют еще и вибрационные упражнения, которые могут помочь вам сбросить лишний вес. В Малые дозированные низкочастотные вибрации полезны для организма. Они благоприятным образом могут воздействовать на органы и системы, в результате активизации окислительно-восстановительных процессов 3 в тканях и вывода продуктов распада из них. у Многие гимнастические упражнения могут выполняться с такой техникой, что часть тела будет испытывать вибрационное воздействие, от которого вибрации будут распространяться дальше внутрь организма. Особенно хорошо вибрационное воздействие передается через костную ткань как наиболее плотную.
Многие обычные гимнастические упражнения могут выполняться не плавным движением, а мелко прерывистыми движениями. Надо попробовать аккуратно выполнять такого рода движения, подбирая для себя наиболее приятные упражнения, которые могут выполняться в вибрационном стиле. Амплитуда и частота должны вызывать только приятные ощущения. А время вибрационного воздействия должно быть очень маленьким, так как воздействие само по себе сильное и непривычное. Количество упражнений, выполняемых в вибрационном стиле за один раз, также должно быть минимальным. Движения должны быть медленными и не резкими.
Попробуйте выполнить одно из упражнений: разведение и сведение рук на груди, поднятие и сгиб рук от бедер к подмышкам, поворот шеи и головы в легком вибрационном стиле, когда полное упражнение производится медленно, а частичные мелкие движения более быстро. И вы поймете, что такое вибрационное упражнение. Аккуратно поэкспериментируйте с упражнениями и техникой их выполнения, чтобы подобрать свои упражнения с учетом состояния своего здоровья.
Многие тренеры рекомендуют каждое гимнастическое упражнение заканчивать потряхиванием конечностей. Потряхивание — это также вибрационное воздействие.
Бег, подпрыгивания на одном месте, верховая езда на лошади — все это вибрационные воздействия. Особенно полезны медленный бег и быстрая ходьба как элементы каждодневной физической нагрузки.
Вот полезные вибрационные упражнения.
1. Встаньте прямо. Ноги на ширине, чуть меньшей ширины плеч. Ступни параллельны. Приподнимитесь на носках, и достаточно резко опуститесь на пятки. Повторяйте упражнение. Вибрация регулируется высотой подъема пяток и скоростью опускания ступней, а также быстротой возвращения в исходное состояние.
2. Встаньте прямо. Ноги на ширине, чуть меньшей ширины плеч. Ступни параллельны. Приподнимайтесь на носках каждой ноги поочередно, поочередно достаточно резко опускайтесь на пятки. Упражнение имитирует ходьбу. Вибрация регулируется высотой подъема пяток и скоростью опускания ступней, а также быстротой возвращения в исходное состояние.
3. Бег на пятках. Ноги опускаются с пятки на носок.
4. Латиноамериканский танец. Движения ног с поднятием пяток и опусканием на носок. В руках — маракасы, которые можно заменить детскими погремушками. В крайнем случае маракасы можно вообразить. Руки ритмично встряхиваются, поднимаясь от бедер к плечам. Телом также выполняются ритмические качки, шея и голова также участвуют в танце, выполняя ритмические поклоны. Музыка зажигательная. Попробуйте 5 минут такова танца. И вам понравится физическое воздействие вибраций.
Чтобы эффективно худеть, необходимо повысить энергозатраты на физические упражнения, тогда к интенсивной гимнастике и бегу следует добавить плавание.
Самое эффективное средство снижения веса — это сочетание бега, гимнастики и плавания на фоне правильного питания, подобранного для вас индивидуально.

Комплексы упражнений на все группы мышц в домашних условиях для женщин

Комплексы упражнений, которые можно делать дома

Гимнастика по утрам

Продолжительность этой гимнастики 10-15 минут, но польза ее неизмерима. Если заниматься утренней гимнастикой хотя бы несколько раз в неделю, плюс посещать бассейн или совершать вечерние пробежки — отличные самочувствие и внешний вид вам обеспечены!
1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25- 30 секунд. На первые четыре шага делайте вдох, на следующие четыре — выдох.
2. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение. Затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в и. п. Выполните по 3-4 раза каждой ногой.
3. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой прямой ноги. Выполните по 4-6 наклонов к каждой ноге.
4. Ноги расставлены. Выполняйте круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку. Повторите по 6-8 раз в каждую сторону.
5. Стоя, руки на животе, выполняйте пружинистые, по три раза подряд, приседания, руками надавливая на брюшную стенку. Повторите 16-20 раз.
6. Стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой — сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение каждой ногой по 8-12 раз.
7. Стоя на носках, руками придерживайтесь за спинку стула. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15-20 секунд.
8. Лежа на спине, сгибайте ноги; сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь лицом коснуться коленей, после чего снова ложитесь на спину. Повторите 12-16 раз.
9. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторите 8- 12 раз.
10. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, под коленями валик или небольшая подушечка, голову положите на подушку, мышцы живота расслабьте. Делайте самомассаж брюшной стенки по ходу толстого кишечника. Поглаживайте живот ладонью правой руки снизу вверх до подреберья, затем ладонью левой руки — поперек, и тыльной стороной левой кисти — вниз. Повторите 4-6 раз, постепенно усиливая нажим рукой на брюшную стенку. Затем правой рукой делайте разминающие круговые движения (четырьмя пальцами — в сторону мизинца). Движения медленные, в течение 30-45 секунд. После этого делайте поколачивания поочередно двумя руками в течение 25- 30 секунд. Закончите самомассаж поглаживанием.
11. Лежа на спине, ноги согнуты, разведены, стоны на полу. Поднимите таз и выполняйте им движения в стороны по 4- 6 раз. Сделайте 2-3 серии движений с паузами по 5-8 секунд.
12. Прыжки на месте: на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25-30 секунд. Закончите упражнение ходьбой па месте. Расслабьте мышцы ног.
13. Стоя, ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь — вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте — выдох. Повторите 3-4 раза.

Ритмика в домашних условиях

1. Ходьба — несколько минут. Затем шаг левой ногой вперед, поворачивая правое плечо, и шаг назад; то же — другой ногой. Затем 4 шага влево, 4 шага вправо. Повторяйте все по 2-3 раза.
2. Встаньте с широко расставленными ногами и широко разведенными руками. Туловище неподвижно. Двигайте бедрами то влево, то вправо. Одновременно поворачивайте руки ладонями вверх и вниз. Повторите 18-20 раз.
3. Встаньте прямо, затем поднимите левое колено и правую руку вверх, а левую руку в сторону немного назад, меняйте положение рук и ног. Повторите 20-22 раза.
4. Встаньте, широко расставив ноги, затем согните левое колено, поднимите руки вверх и наклонитесь влево, то лее — вправо. Повторите 20 раз.
5. Встаньте, широко расставив ноги, пальцы рук сомкните. Наклоняйте туловище вперед, руки между ног — пружина. Проделайте 20-22 раза.
6. Встаньте на колени с широко расставленными в стороны руками, затем делайте движения верхней частью туловища вправо и влево. Повторите 18-20 раз.
7. Сидя прямо, захватите обе ступни руками и наклонитесь вперед. Повторите 18-20 раз.
8. Лежа на спине, поставьте прямые стопы на пол и согните колени, затем сомкнутые колени опускайте на пол то вправо, то влево. Повторите 12 раз.
9. Сидя с расставленными ногами, подайте руки и верхнюю часть туловища вперед, затем перекатитесь обратно на спину и подтяните колени, руки остаются на полу. Повторите 14-16 раз.
10. Лягте на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Попеременно хлопайте ладошами перед головой и за спиной, голову при этом держите как можно выше. Повторите 18-20 раз.
11. Просто танцуйте. Найдите свои собственные па — какие вам нравятся.

Гимнастика для уменьшения объема бедер и талии в домашних условиях

1. И. п.— стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.
2. И. п.— сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывать. Повторите 10 раз в каждую сторону.
3. И. п.- лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. Повторите 10 раз в каждую сторону.
4. И. п.— стоя на коленях руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в и. п. Сделайте то же в другую сторону. Повторите 10 раз.
5. И. п.— лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как молено выше, затем выпрямите ногу вверх и снова вернитесь в и. п. Сделайте то же другой ногой. Повторите 8-12 раз.
6. И. п.— лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. Повторите 10- 15 раз па каждом боку.
7. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в и. п. Повторите 8-12 раз каждой ногой.
8. И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Вернитесь в и. п. Повторите 10-15 раз.
9. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях; руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. Повторите 10-15 раз.
10. И. п.— сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в и. п. Повторите 10-15 раз.
11. И. п.— сидя, одна нога вытянута вперед, другая — согнута вбок, руки упираются в иол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

Гимнастика для ягодиц в домашних условиях

1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, — на полной ступне). Примите и. п. Повторите 8-10 раз каждой ногой.
2. И. п.— лежа на животе, руки вытянуты вперед. Упражнение «качалка». Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. Повторите 6-8 раз.
3. И. п.— основная стойка, в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь. Примите и. п. Повторите 10-12 раз каждой ногой.
4. И. п.— лежа на животе. Упражнение «лягушка». Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите 6-8 раз.
5. И. п.— стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставьте на стул. Наклонитесь вперед, достаньте гантелями пол. Повторите 10 раз каждой ногой. 6. И. п.— основная стойка, руки с гантелями на поясе. Наклоны назад, ноги не сгибать. Повторите 10-15 раз.

Гимнастика для мышц ног в домашних условиях

1. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно на пять сантиметров от пола и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой 5 раз.
2. Лечь на спину, вытянуть одну ногу на иолу, а другую поднять отвесно вверх и попытаться дотянуться рукой до ступни. Медленно поднять вверх и другую ногу, сделать ножницы, опустить обе ноги на пол. Выполнить упражнение каждой ногой 8 раз.
3. Лечь на живот, опершись локтями перед грудью о пол, смотреть прямо. Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держать под прямым углом; ступню той ноги, что на полу, вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой. Повторить упражнение 10 раз.
4. Лечь на живот, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны. Сгибать сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвращать в исходное положение. Голову держать поднятой и поворачивать то вправо, то влево.
5. Лечь на спину, руки скрестить над головой, а ноги согнуть в коленях. Резкими движениями подтягивать как можно ближе к груди то одно, то другое бедро. Ступню держать под прямым углом. Повторить 20 раз каждой ногой.
Чтобы ноги стали стройными и правильной формы, надо укреплять мышцы бедер и икр. Кроме того, необходимо добиваться гибкости и упругости связок коленных и голеностопных суставов. В этом помогут специальные упражнения. Их надо делать ежедневно, а еще лучше — утром и вечером на протяжении многих месяцев. В течение первых двух-трех недель каждое упражнение следует повторять по 5-10 раз. Спустя месяц их можно делать по 15-20 раз. Постепенно полные ноги начнут худеть, а тонкие — пополнеют. Отечность вокруг лодыжек уменьшится, а мускулатура равномерно укрепится. Равномерно окрепшие мышцы бедер и голеней смогут поставить кости ног в более правильное положение. Благодаря чему ноги станут стройнее и прямее.
1. Лежа на спине, вытяните ноги и тяните носки на себя, затем проделайте то же, но с разведенными пальцами.
2. В том же положении прижимайте к полу или постели вытянутые ноги, а затем расслабьте их, слегка сгибая колени.
3. Лежа на спине, скользите ступнями вперед и назад. Пальцами надо стараться захватывать простыню или подстилку.
4. Лежа на спине, руки в стороны, упираясь ладонями, с напряжением тяните носки вытянутых ног на себя и от себя. Проделайте то же, приподняв ноги на 10-15 см от пола.
5. В том же положении положите руки под голову, слегка приподнимите ноги, оттяните носки и задержитесь на несколько секунд.

Гимнастика на рабочем месте

1. Сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. Повторите 10-20 раз.
2. Сидя, прогибание и сгибание позвоночника. Повторите 10-20 раз.
3. Сидя, развести локти в сторону — вдох; вытянуть руки вперед с напряжением — выдох. Повторите 4-6 раз.
4. Сидя, встать с прогибом корпуса и сесть. Повторите 8-10 раз.
5. Сидя, как можно большие повороты корпуса. Спина ровная. Повторите 10-12 раз.
6. Сидя, ноги вытянуты, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот — выдох, при вытягивании ноги — вдох. Повторите 4-8 раз каждой ногой.
7. Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. Повторите 15-20 раз.
8. Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра. Повторите 15-20 раз.

Шейпинг в домашних условиях. Комплексы упражнений

Шейпинг для полных

В первую очередь необходимо определить свой оптимальный вес. Смело можете заниматься шейпингом лишь в том случае, если ваш вес не превышает оптимальный на 10-20%. При более высоких отклонениях необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. Если вы точно знаете, что противопоказаний для занятий у вас нет, подумайте над тем, как организовать свое питание.
Диету можете составить самостоятельно или посоветовавшись с врачом-диетологом. А мы вам предлагаем классический вариант редукционной диеты чешского ученого Хорвата с общей суточной калорийностью 1200-1350 ккал. Эту диету следует соблюдать длительно, пока не достигнете желаемого результата. Каждые две недели можно делать перерыв на 1 день. В этот день можно есть все, что захотите. Это так называемые «виражи», они играют роль психологической разгрузки.
Ориентировочное меню при диете Хорвата
Завтрак: чашка чая или черного кофе с сахаром, 100 мл молока, 1 яйцо всмятку, 1 сухарь.
Второй завтрак: 1 яблоко (=150 г).
Обед (обязательно без супа): 100 г нежирного вареного мяса (говядина или телятина), 100 г вареного картофеля, 200 г салата из сырых овощей без жира (по вкусу добавить лимон, лук, чеснок), черный кофе с сахаром или сахарином, минеральная или обычная вода.
Полдник: чашка чая с сахаром, 1 яблоко 150 г).
Ужин: 100 г нежирного мяса или колбасы, 1 яйцо, 10 г масла (масло можно использовать для тушения овощей, приготовления яичницы или для поджаривания мяса), вода или чай с сахаром.
Ниже приводятся два комплекса специальных упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях. Первый комплекс — для начинающих, второй — усложненный. Ко второму комплексу можно приступать через 2-3 месяца после начала занятий. Но не спешите сразу же выполнять упражнения. Предварительно необходимо рассчитать индивидуальную нагрузку (на это потребуется некоторое время). Выберите из комплекса 4-5 упражнений (желательно разной направленности) и выполняйте каждое максимальное количество раз. Результаты запишите. Затем сложите все результаты и разделите на число выполняемых упражнений. Получится средний результат. Разделите его на 2. Вы получите начальное количество повторений каждого упражнения. Конечно, это очень приблизительный расчет. В идеале его надо провести не для 4-5, а для каждого упражнения, что достаточно утомительно. Поэтому если какое-либо упражнение окажется слишком тяжелым, сократите число повторений. Не стоит только забывать, что организм привыкает к любой нагрузке, поэтому через каждые 3-4 занятия увеличивайте количество повторений на 2-3 раза.
В этом комплексе предусмотрены упражнения с гантелями. Для начала возьмите гантели весом 1 кг. Если гантелей нет, то для этой цели подойдут любые предметы соответствующего веса, которые удобно держать в руках (можно использовать литровые пластиковые бутылки, предварительно наполнив их водой). Итак, если вы готовы, включайте музыку и начинайте тренироваться.

Комплекс 1

Разминка
1. Исходное положение: стойка, руки вниз. Медленно поднимая руки в стороны — вверх, сделать глубокий вдох. Возвращая руки в исходное положение — выдох.
2. Стойка: руки на поясе, лицом повернитесь к зеркалу. Подняться на носки и опуститься обратно, сохраняя положение тела.
3. Повороты головы вправо-влево; наклоны головы вправо-влево, назад-вперед; круговые движения головой.
4. Танцуйте под музыку в течение 5 минут. Изобретайте свои движения, делайте что угодно, представляйте себя великой танцовщицей, вживайтесь в образ — вы сейчас обладаете редкой возможностью предоставить себе свободу. Сделайте это — на вас все равно никто не смотрит.
5. Ноги на ширине плеч, руки на поясе:
а) быстрые неглубокие приседания с разведением коленей в стороны;
б) то же самое, но колени сводить вместе.

6. Стойка: ноги на ширине плеч, руки за головой. Сделайте:
а) быстрые и неглубокие приседания с разведением коленей в стороны и одновременным поворотом туловища вправо-влево;
б) то же самое с наклоном туловища в стороны.

7. Стойка: руки вниз. Поднять плечи вверх как можно выше и максимально оттянуть плечи вниз.
8. Руки к плечам. Одновременные круги руками вперед и назад.
9. Разные варианты прыжков в течение 3 минут.
10. Сесть на пол, ноги вместе, руки в упоре сзади. Двигать стопы на себя, и от себя. То же самое вправо-влево.
11. Из того же исходного положения в быстром темпе сгибать попеременно то левую, то правую ногу.
12. Упор на коленях. Максимально выгнуть спину, потом ее прогнуть.
13. Из того же исходного положения поднять правую руку вверх, вернуть ее обратно. То же самое — левой рукой. То же самое — в стороны.
Упражнения для рук и плечевого пояса с гантелями (вес гантелей 1 кг)
14. Стойка: руки с гантелями опущены вниз. Сгибать и разгибать кисти.
15. Из того же исходного положения сгибать и разгибать руки в локтях.
16. Стойка: одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Смена положения рук.
17. Руки с гантелями опущены вниз. Поставить руки к плечам — выпрямить руки вверх, приподнявшись на носки, — опуститься, руки через стороны вниз.

18. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях, направляя гантели под мышки, затем выпрямить руки. Поднять обе руки вправо — вернуть их в исходное положение. То же самое — влево.
19. Стойка: руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять небольшие покачивания вверх — вниз.
Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины
20. Сесть на пол, ноги согнуты в коленях. Положить согнутые ноги вправо от себя, затем — влево.
21. Из того же исходного положения лечь на пол, сохраняя положение ног, и вернуться обратно.
22. Исходное положение: стойка на коленях, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В быстром темпе садиться и вставать.
23. Стойка на коленях: руки вдоль туловища. Сесть на левое бедро, руки повернуть вправо, вернуться в исходное положение. Затем сделать то же самое, но в другую сторону.
24. Сесть на пол, ноги вместе, руки в упоре сзади. Подтянуть колени к груди, выпрямить ноги, разворачивая таз на 90°.
25. Лечь на живот, руками упереться в пол на уровне груди. Прогнуться в пояснице, упираясь руками в пол; вернуться в исходное положение.
26. Лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять ногу назад, согнув в колене вторую, и вернуться в исходное положение.

27. Сесть, ноги врозь, одна нога согнута в колене. Наклон к согнутой ноге, маховое движение прямой ногой в сторону согнутой.

28. Лечь на правый бок, одна рука под головой, другая опирается на пол. Правая нога согнута в колене. Выполнять быстрые махи левой ногой. Затем то же самое с другой ногой.
29. Лечь на бок, одна рука над головой, другая на поясе. Приподнять ноги на 15-20 см от пола и выполнять в этом положении движение «велосипед».
30. Встать на четвереньки, одну ногу выпрямить. Выполнить прямой ногой быстрые махи назад с небольшой амплитудой. То же самое — другой ногой.

31. Из того же исходного положения выпрямленную ногу поднимите параллельно полу, носок подтяните на себя. Сгибайте и разгибайте ногу в колене, удерживая положение бедра,
32. Лечь на спину ноги согнуты в коленях. Приподнять таз от пола на высоту голени и вернуться в исходное положение.
Упражнения на гибкость и расслабление
33. Сесть «по-турецки». Наклон вперед к согнугым ногам, выпрямить ноги, наклон к прямым ногам.
34. Пружинящие наклоны к прямым ногам, максимально расслабляя при этом мышцы ног. Зафиксировать наклон, ухватиться руками за голень и находиться в этом положении 20-30 секунд, стараясь максимально расслабить заднюю поверхность бедра.
35. Сесть на пол, ноги врозь. Поочередные наклоны то к правой, то к левой ноге. Лечь на правую ногу, расслабиться. То же самое — на левой ноге.
36. Сесть со скрещенными ногами, спину и голову выпрямить, руки положить на колени, зубы слегка сжаты. На 3 счета вдох носом, надувая при этом нижнюю часть живота. На 6 счетов — выдох. Всего выполнить 6 дыхательных циклов.

Комплекс 2 (усложненный)

Разминка
1. Ноги на ширине плеч, руки вниз, спина и голова выпрямлены. Выполнить вдох носом на 4 счета. Задержать дыхание на 2 счета. Выдох носом на 2 счета. Повторить 8 раз.
2. Стойка: руки на поясе, лицом к зеркалу. Подняться на носки, опуститься обратно, сохраняя положение тела.
3. Повороты головы вправо-влево, наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, круговые движения головой.
4. Танцы под музыку в течение 5 минут (можно заменить прыжками на скакалке).
5. Стойка: ноги вместе, руки вниз. Присесть, приподнимаясь на носки, руки через стороны вверх и вернуться в исходное положение.
6. Руки на поясе, ноги врозь. Развернуть тело на 90°, присесть на правое бедро и вернуться в исходное положение. То же самое — влево.

7. Стойка: правая рука поднята вверх, левая опущена вниз. Потянуть вверх правую руку, опуская как можно ниже левую; вернуться в исходное положение. То же самое — влево.
8. Руки в стороны. Выполнять одновременно круги руками вперед и назад.
9. Различные варианты прыжков в течение 5 минут.
10. Ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклон вправо, сгибая левую ногу в колене, наклон влево, сгибая правую ногу.

11. Из того же исходного положения наклон вперед вправо, согнув при этом правую ногу и поставив ее на носок; вернуться в исходное положение. То же самое — в другую сторону.

12. Упор, стоя на коленях. Максимально выгнуть спину, максимально прогнуть спину
13. Стойка на коленях: ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполнять быстрые повороты туловищем, сохраняя положение таза.
Упражнения с гантелями для рук и плечевого пояса
14. Стойка: руки с гантелями опущены вниз. Круговые движения плечами вперед-назад.
15. Руки с гантелями находятся в положении в стороны вниз. Сгибать и разгибать руки в локтях.
16. То же самое в положении рук вперед-вниз.
17. Стойка: руки опущены вниз. Поднять руки через стороны вверх и вернуться в исходное положение.
18. Руки с гантелями прижаты к груди. Разогнуть обе руки вправо и вернуться в исходное положение. То же — в другую сторону.
19. Руки с гантелями в положении в стороны-вниз. Согнуть руки в локтях, направляя гантели подмышки, выпрямить руки.
20. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями разведены в стороны. Поднять прямые руки перед собой и вернуться в исходное положение.
21. Ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед параллельно полу, руки в стороны. Скрестить руки за спиной и вернуться в исходное положение.
Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины
22. Сесть на пол, руками упереться позади себя, правую ногу согнуть. Достать коленом правой ноги пола с левой стороны, оставляя неподвижными плечи. То же самое проделать другой ногой.
23. Встать на колени, руки с гантелями прижаты к груди. В быстром темпе садиться и вставать.
24. Из того же исходного положения сесть на правое бедро и вернуться в исходное положение. Затем сесть на левое бедро и тоже вернуться в исходное положение.
25. Сесть, ноги согнуты в коленях. Выпрямить ноги вправо-вверх, затем вернуться в исходное положение. Сделать то же самое в другую сторону.

26. Лечь на живот, руками упереться в пол на уровне груди. Прогнуться в пояснице, упираясь правой рукой в пол, выпрямляя при этом левую; вернуться в исходное положение. То же самое — другой рукой.
27. Исходное положение то же, но руки за головой. Приподнять одновременно плечи и ноги над полом, вернуться в исходное положение.
28. Лечь на спину, прямые ноги поднять вверх. Руки за голову. Приподнять плечи и спину от пола, стараясь максимально приблизить голову к коленям; вернуться в исходное положение.

29. Исходное положение то же, но руки вниз. Быстрым движением разводить и сводить прямые ноги.
30. Лечь на бок, одна рука под головой, другая опирается на пол. Выполнять быстрые махи прямой ногой. То же самое сделать в положении стоя, держась одной рукой за опору.
31. Упор, стоя на коленях. Выполнять быстрые махи назад правой ногой, затем — левой.
32. Исходное положение то же, но правая нога поднята параллельно полу. Выполнять покачивающие движения прямой ногой вверх-вниз, не касаясь пальцами ноги пола.
33. Сесть на пол, ноги вместе, руками упереться позади себя. Приподнять таз над полом как можно выше, вернуться в исходное положение.
34. То же самое, но лежа на полу.