Комплексы упражнений, которые можно делать дома
Гимнастика по утрам
Продолжительность этой гимнастики 10-15 минут, но польза ее неизмерима. Если заниматься утренней гимнастикой хотя бы несколько раз в неделю, плюс посещать бассейн или совершать вечерние пробежки — отличные самочувствие и внешний вид вам обеспечены!1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25- 30 секунд. На первые четыре шага делайте вдох, на следующие четыре — выдох.
2. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение. Затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в и. п. Выполните по 3-4 раза каждой ногой.
3. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой прямой ноги. Выполните по 4-6 наклонов к каждой ноге.
4. Ноги расставлены. Выполняйте круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку. Повторите по 6-8 раз в каждую сторону.
5. Стоя, руки на животе, выполняйте пружинистые, по три раза подряд, приседания, руками надавливая на брюшную стенку. Повторите 16-20 раз.
6. Стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой — сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение каждой ногой по 8-12 раз.
7. Стоя на носках, руками придерживайтесь за спинку стула. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15-20 секунд.
8. Лежа на спине, сгибайте ноги; сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь лицом коснуться коленей, после чего снова ложитесь на спину. Повторите 12-16 раз.
9. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторите 8- 12 раз.
10. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, под коленями валик или небольшая подушечка, голову положите на подушку, мышцы живота расслабьте. Делайте самомассаж брюшной стенки по ходу толстого кишечника. Поглаживайте живот ладонью правой руки снизу вверх до подреберья, затем ладонью левой руки — поперек, и тыльной стороной левой кисти — вниз. Повторите 4-6 раз, постепенно усиливая нажим рукой на брюшную стенку. Затем правой рукой делайте разминающие круговые движения (четырьмя пальцами — в сторону мизинца). Движения медленные, в течение 30-45 секунд. После этого делайте поколачивания поочередно двумя руками в течение 25- 30 секунд. Закончите самомассаж поглаживанием.
11. Лежа на спине, ноги согнуты, разведены, стоны на полу. Поднимите таз и выполняйте им движения в стороны по 4- 6 раз. Сделайте 2-3 серии движений с паузами по 5-8 секунд.
12. Прыжки на месте: на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25-30 секунд. Закончите упражнение ходьбой па месте. Расслабьте мышцы ног.
13. Стоя, ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь — вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте — выдох. Повторите 3-4 раза.
Ритмика в домашних условиях
1. Ходьба — несколько минут. Затем шаг левой ногой вперед, поворачивая правое плечо, и шаг назад; то же — другой ногой. Затем 4 шага влево, 4 шага вправо. Повторяйте все по 2-3 раза.2. Встаньте с широко расставленными ногами и широко разведенными руками. Туловище неподвижно. Двигайте бедрами то влево, то вправо. Одновременно поворачивайте руки ладонями вверх и вниз. Повторите 18-20 раз.
3. Встаньте прямо, затем поднимите левое колено и правую руку вверх, а левую руку в сторону немного назад, меняйте положение рук и ног. Повторите 20-22 раза.
4. Встаньте, широко расставив ноги, затем согните левое колено, поднимите руки вверх и наклонитесь влево, то лее — вправо. Повторите 20 раз.
5. Встаньте, широко расставив ноги, пальцы рук сомкните. Наклоняйте туловище вперед, руки между ног — пружина. Проделайте 20-22 раза.
6. Встаньте на колени с широко расставленными в стороны руками, затем делайте движения верхней частью туловища вправо и влево. Повторите 18-20 раз.
7. Сидя прямо, захватите обе ступни руками и наклонитесь вперед. Повторите 18-20 раз.
8. Лежа на спине, поставьте прямые стопы на пол и согните колени, затем сомкнутые колени опускайте на пол то вправо, то влево. Повторите 12 раз.
9. Сидя с расставленными ногами, подайте руки и верхнюю часть туловища вперед, затем перекатитесь обратно на спину и подтяните колени, руки остаются на полу. Повторите 14-16 раз.
10. Лягте на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Попеременно хлопайте ладошами перед головой и за спиной, голову при этом держите как можно выше. Повторите 18-20 раз.
11. Просто танцуйте. Найдите свои собственные па — какие вам нравятся.
Гимнастика для уменьшения объема бедер и талии в домашних условиях
1. И. п.— стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.2. И. п.— сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывать. Повторите 10 раз в каждую сторону.
3. И. п.- лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. Повторите 10 раз в каждую сторону.
4. И. п.— стоя на коленях руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в и. п. Сделайте то же в другую сторону. Повторите 10 раз.
5. И. п.— лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как молено выше, затем выпрямите ногу вверх и снова вернитесь в и. п. Сделайте то же другой ногой. Повторите 8-12 раз.
6. И. п.— лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. Повторите 10- 15 раз па каждом боку.
7. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в и. п. Повторите 8-12 раз каждой ногой.
8. И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Вернитесь в и. п. Повторите 10-15 раз.
9. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях; руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. Повторите 10-15 раз.
10. И. п.— сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в и. п. Повторите 10-15 раз.
11. И. п.— сидя, одна нога вытянута вперед, другая — согнута вбок, руки упираются в иол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Повторите 8-10 раз каждой ногой.
Гимнастика для ягодиц в домашних условиях
1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, — на полной ступне). Примите и. п. Повторите 8-10 раз каждой ногой.2. И. п.— лежа на животе, руки вытянуты вперед. Упражнение «качалка». Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. Повторите 6-8 раз.
3. И. п.— основная стойка, в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь. Примите и. п. Повторите 10-12 раз каждой ногой.
4. И. п.— лежа на животе. Упражнение «лягушка». Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите 6-8 раз.
5. И. п.— стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставьте на стул. Наклонитесь вперед, достаньте гантелями пол. Повторите 10 раз каждой ногой. 6. И. п.— основная стойка, руки с гантелями на поясе. Наклоны назад, ноги не сгибать. Повторите 10-15 раз.
Гимнастика для мышц ног в домашних условиях
1. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно на пять сантиметров от пола и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой 5 раз.2. Лечь на спину, вытянуть одну ногу на иолу, а другую поднять отвесно вверх и попытаться дотянуться рукой до ступни. Медленно поднять вверх и другую ногу, сделать ножницы, опустить обе ноги на пол. Выполнить упражнение каждой ногой 8 раз.
3. Лечь на живот, опершись локтями перед грудью о пол, смотреть прямо. Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держать под прямым углом; ступню той ноги, что на полу, вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой. Повторить упражнение 10 раз.
4. Лечь на живот, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны. Сгибать сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвращать в исходное положение. Голову держать поднятой и поворачивать то вправо, то влево.
5. Лечь на спину, руки скрестить над головой, а ноги согнуть в коленях. Резкими движениями подтягивать как можно ближе к груди то одно, то другое бедро. Ступню держать под прямым углом. Повторить 20 раз каждой ногой.
Чтобы ноги стали стройными и правильной формы, надо укреплять мышцы бедер и икр. Кроме того, необходимо добиваться гибкости и упругости связок коленных и голеностопных суставов. В этом помогут специальные упражнения. Их надо делать ежедневно, а еще лучше — утром и вечером на протяжении многих месяцев. В течение первых двух-трех недель каждое упражнение следует повторять по 5-10 раз. Спустя месяц их можно делать по 15-20 раз. Постепенно полные ноги начнут худеть, а тонкие — пополнеют. Отечность вокруг лодыжек уменьшится, а мускулатура равномерно укрепится. Равномерно окрепшие мышцы бедер и голеней смогут поставить кости ног в более правильное положение. Благодаря чему ноги станут стройнее и прямее.
1. Лежа на спине, вытяните ноги и тяните носки на себя, затем проделайте то же, но с разведенными пальцами.
2. В том же положении прижимайте к полу или постели вытянутые ноги, а затем расслабьте их, слегка сгибая колени.
3. Лежа на спине, скользите ступнями вперед и назад. Пальцами надо стараться захватывать простыню или подстилку.
4. Лежа на спине, руки в стороны, упираясь ладонями, с напряжением тяните носки вытянутых ног на себя и от себя. Проделайте то же, приподняв ноги на 10-15 см от пола.
5. В том же положении положите руки под голову, слегка приподнимите ноги, оттяните носки и задержитесь на несколько секунд.
Гимнастика на рабочем месте
1. Сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. Повторите 10-20 раз.2. Сидя, прогибание и сгибание позвоночника. Повторите 10-20 раз.
3. Сидя, развести локти в сторону — вдох; вытянуть руки вперед с напряжением — выдох. Повторите 4-6 раз.
4. Сидя, встать с прогибом корпуса и сесть. Повторите 8-10 раз.
5. Сидя, как можно большие повороты корпуса. Спина ровная. Повторите 10-12 раз.
6. Сидя, ноги вытянуты, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот — выдох, при вытягивании ноги — вдох. Повторите 4-8 раз каждой ногой.
7. Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. Повторите 15-20 раз.
8. Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра. Повторите 15-20 раз.
Комментариев нет:
Отправить комментарий